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【加齢からくる膝(ヒザ)の痛み】自宅でできる変形性膝関節症の4つの予防法

公開日: : 最終更新日:2015/09/05 健康・病気

別冊主治医が見つかる診療所より

変形性膝関節症の予防法!

雨が降ったり、寒い時によく出る関節痛。
私自身、かなり前から膝の痛みに悩んでいました。

実は40代から始まる怖い関節痛があるらしい。その名も変形性膝関節症。もしかして私の痛みはこれなのかもしれないと思ったので、予防法などが気になりまとめてみることにしました。

変形性膝関節症の主な原因

膝関節痛

この変形性膝関節症、主な原因の1つに肥満や加齢による筋力低下があげられます。

年齢を重ねると体重も増加する傾向にあり、そのために重心が下がって歩き方がO脚気味となり内側の軟骨から痛んでくるのだそうです。

40歳以上だと男性で40%、女性では60%以上の人が悩んでいるとか。
これもやっぱり女性の方がなりやすいんですね・・・

もう一つの原因としては事故やけがによるものがあるそうですが、今回は肥満や加齢が原因の変形性膝関節症に対する予防法のみ公開されていました。

【変形性の膝関節症】なりやすい人の特徴は?

変形性膝関節症になりやすい人の特徴のチェック項目がこちらです。

  • ①最近肥満気味である
  • ②膝に負担がかかるスポーツや仕事をしている
  • ③カカトの高い靴を良く履く
  • ④膝の関節を曲げると音がする

一つでも該当する人は注意が必要なのだそうですよ。

私は④が該当しました。よくポキポキ鳴るんです・・・

1,簡単にお風呂で出来る予防法

今回は足湯につかりながら、お風呂で出来る予防法を教えて下さいました。

お風呂

1,足の指でジャンケン?

まずはお湯の中で足の指をグーにしたりチョキにしたりじゃんけんをします。

つまり足指を閉じたり開いて足の指をバラバラに動かすのです。これで足裏の筋肉を鍛えられるのだそう。

足裏の筋肉が鍛えられると下半身が安定し、膝の横ブレを防いで関節への負担を軽減。
軟骨を傷めにくくてくれるのです。

2,水中だからこそ意味がある膝の曲げ伸ばし

次にお湯につかったまま膝を伸ばしたり曲げたりを繰り返します。

この運動をすることで、ももの外側や内側にある大腿四頭筋が鍛えられ、この運動からでも膝の横ブレを防ぎ関節への負担を軽減できるのだそう。

水中でこの運動をする利点は、関節への負荷が少なく筋肉への負荷が多い点です。

この足の曲げ伸ばしは一日10回程度行うのが良いとか。

プールでウォーキング運動が最適ですが、自宅のお風呂でやっても効果があるというのは嬉しいですね。

とにかく軟骨細胞を元気にさせるには膝を動かす事が大切。

そうすることで関節液から軟骨に栄養が行き渡り丈夫になるのだそうです。

2,一日5分の正座で膝関節症を和らげる効果がある

正座が膝に悪いは間違い!?

誰でも簡単にできる足の筋肉を鍛える方法。

昔から正座は膝に悪いといわれてきましたが、実はそうではないんですって!!

正座には膝のストレッチ効果があるので膝周りの筋力低下を防げます。
一日5分程度の正座は変形性膝関節症の予防になるなんて、知らなかった人も多いのではないでしょうか?

ちなみに朝の5分の正座は腰痛にも効果があります。

ただし、もともと膝や足首を痛めている人は避けた方が無難。

3,O脚を改善する

元々O脚の多い日本人ですが、O脚だとひざの内側に負担がかかるので軟骨がすり減りやすく変形性膝関節症の原因になるそうです。

特に女性には歩き方が内またになる特徴があるので内股O脚になりやすいんだとか。
なるほど、女性の方が多いのも納得ですね。

私も若いころからかなりなO脚だったので、今になって膝の痛みが出てきているんだなと感じました。

これを改善するには、ツマ先をやや開き、かかとから着地するようにして親指に少し重心をかけて歩くと良いそうです。
内側に向いた膝を補正できるため、軟骨がすり減りにくくなるといいます。

4,足底板 そくていばん

足底板

もっとひどいO脚を矯正するには靴の中敷タイプの足底板があります。
ソールの外側が少し高くなっていて足の軸を正常に補正してくれるものです。

実はこれ、私使った事があります。

若かりし頃、スカートにパンプスの時は特にO脚が目立って嫌だったので、そういう時だけパンプスの内側に入れていました。一時的でも両足がまっすぐくっついてくれるので重宝してたのですが、普段からずっと使っておけば良かったのか~。

若いころからしっかり対策しておくことも大切ですね。

この足底板は靴屋さんなどでも買えるのですが、専門医と相談して自分にあったものを選ぶと良いそうです。

まとめ

加齢や肥満による筋力低下から起こる変形性膝関節症。

これを予防するには、膝を動かす事が一番大切だと知りました。
痛いとどうしても湿布などを貼って、動かさない方が良いのかと思っていましたが、全く逆だったのですね。

ただ、特別な運動をしなければいけないわけではなくて、膝を前後左右8の字を描くようにくるくるとまわしたりする運動を一日1分の目安で行ったり、お風呂で足指を動かしたりと簡単なものを続ければ良いわけです。

後は、O脚対策をしっかりとする事。

早速今日から実践しようと思います!

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